Zdravé sezení
Jak správně sedět, aby se minimalizovalo riziko zdravotních problémů
Zdravé sezení je důležitým aspektem pro udržení celkového zdraví a pohody. Při nesprávném sezení v práci nebo doma mohou být vaše svaly a klouby pod velkým tlakem, což může vést k bolestem zad, špatnému držení těla a dalším zdravotním problémům. Následující průvodce vám pomůže pochopit, jak správně sedět, jak vybrat ergonomickou židli a jak upravit své pracovní místo.
Správné sezení
Správné sezení je klíčem k minimalizaci rizika zdravotních problémů. Zde je pár tipů, které vám pomohou:
- Opěra zad musí být správně tvarovaná, dostatečně vysoká a musí dokázat trvale udržovat přirozené esovité zakřivení páteře. Současně s optimální podporou páteře je nezbytné také citlivé podepření bederní oblasti, ideálně i s možností regulace tlaku.
- Kolena by měla být ve větším než pravém úhlu, s nohama položenýma celou plochou na zemi nebo na podložce pro nohy. Pokud vaše nohy nemají při zadní poloze opěry zad trvalý kontakt s podlahou a při nejnižší poloze sedu nedosáhnete na zem, použijte vždy podložku pro nohy.
- Ramena jsou při sezení uvolněná a v přirozené pozici podél těla. Lokty jsou přirozeně podepírány područkami. Ramena nesmějí být ani příliš zvednutá, ani příliš prověšená.
- Zápěstí pohodlně položte na stolní desce nebo na klávesnici.
- Klávesnice a myš jsou optimálně na stejné úrovni a mírně pod úrovní loktů. Napětí v rukou a pažích se tak výrazně sníží.
Zdravotní židle
Zdravotní židle aktivně minimalizují riziko zdravotních problémů při dlouhém každodenním sezení. Zajišťují to následující ergonomické prvky.
- Pohodlná a příjemně vypolstrovaná zádová opěra, která podporuje dolní část zad a současně udržuje páteř v přirozeném tvaru. Hrudník musí zůstat při opření otevřený a ramena zvednutá pro optimální hluboké dýchání.
- Sedák musí být pohodlný, dostatečně široký a s nastavitelnou hloubkou sedu, aby se mohly nohy přirozeně položit. Zdravotní sedáky mají speciální tvar, aby nedocházelo k omezení proudění krve a lymfy. Pro optimální proudění krve má mezi krajem sedáku a podkolením zůstat prostor zhruba na šířku prstu.
- Nastavitelná výška sedáku zajistí přirozenou pozici nohou při sezení. Chodidla celou plochou leží na zemi nebo na podložce. Zejména u vysokých postav je nezbytné, aby výška sezení židle byla pro ně optimální a dostatečná. Vyvýšená část sedáku mezi stehny aktivně zajistí pozici dolních končetin na šířku kyčelních kloubů a zamezí nevhodnému sedu s nohou přes nohu.
- Opěrka hlavy, která podepírá hlavu a krk při potřebě odpočinku. Zkontrolujte si, zda je vám tvar opěrky hlavy příjemný a zajistí účinnou relaxaci unavených krčních svalů v zadní poloze opěry zad. Opřená hlava by neměla být ani v záklonu ani v předsunu, to by vedlo opět k přetížení šíjového nebo krčního svalstva.
- Nastavitelné opěrky pro paže (područky) minimalizují napětí v ramenou a krku. Ruce mají být při práci s pc a psaní na klávesnici pohodlně a přirozeně podepřené v úrovni loktů. Nastavení područek by mělo být snadné a ideálně vícesměrné-tedy umožnit nastavení výšky, šířky, posuvu vpřed/vzad popř. i vytáčení.
Pracovní místo
Správná poloha a nastavení pracovního místa jsou pro zdravé sezení klíčové. Zde jsou některé tipy pro nastavení pracovního místa:
- Monitor (jeho horní okraj) by měl být v úrovni očí, aby se snížilo napětí svalů krku a zápěstí.
- Klávesnice by měla být cca 1cm pod úrovni loktů, aby se snížilo napětí v zápěstí a pažích.
- Myš by měla být na stejné úrovni s klávesnicí a měla by být pohodlně položená v ruce.
- Prodlužte si kabely tak, aby se monitor, klávesnice a myš daly pohodlně umístit na správné úrovni.
- Pro optimální polohu předloktí a ruky v jedné ose můžeme použít vertikální myš.
- Dostatečné osvětlení vašeho pracovního místa přirozeným světlem snižuje napětí očí
Cviky na uvolnění napětí
Cviky na uvolnění napětí jsou důležité pro zachování správné polohy těla a pro minimalizaci rizika zdravotních problémů. Zde jsou některé základní cviky:
- Protáhneme si krk a ramena. Pomalu nakloňte hlavu na levou a pravou stranu a poté protáhněte ramena k uším. Ramena přitáhneme k uším a poté je volně spustíme dolů, v této relaxované poloze chvíli setrváme, a kontrolujeme relaxaci šíjových svalů.
- Procvičíme krční páteř, děláme půlkruhy hlavou od jednoho ramene k druhému, záklonem hlavy nebo šikmým záklonem hlavy spolu s rotací.
- Protáhneme si zápěstí a prsty. Přitiskněte dlaně k sobě a pomalu je oddělujte, poté pomalu zavřete pěsti a opakujte cvik několikrát.
- Svaly předloktí. Spojíme dlaně a pomalu zvedáme lokty, až ucítíme mírný tah na předloktích. V této pozici setrváme alespoň 30 vteřin.
- Protáhneme si dolní část zad a hýždě. Nakloníme se pomalu dopředu, zatímco držíme zápěstí v rukou. Poté se vracíme do výchozí polohy a opakujeme na druhé straně.
- Protažení trupu. Jdeme do úklonu, pánev zůstává nehybně na židli a ruce jsou spojeny nad hlavou tak, že jedna drží druhou za zápěstí.
- Protáhneme si boky a nohy. Položíme nohu na křeslo nebo stůl a poté se pomalu nakloníme dopředu, dokud necítíme protažení v boku a noze. Poté se vracíme do výchozí polohy a opakujeme na druhé straně.
Při pravidelném a správném cvičení dosáhnete maximální prevenci bolestivých stavů, způsobenou dlouhým sezením.
Další tipy pro zdravé sezení
- Pravidelně se protahujeme a vstáváme z křesla. Pravidelné přestávky nebo krátká chůze každých 30 minut zajistí uvolnění napětí v těle.
- Kromě přestávek na protažení a chůzi provádíme i občasnou práci vestoje, například při telefonování, nebo na občerstvení.
- Dbáme na správnou výživu a hydrataci. Pravidelný pitný režim a konzumace vyvážené stravy pomáhají udržet svaly a klouby zdravé.
- Pokud trpíte bolestmi zad nebo jinými zdravotními problémy, obraťte se na lékaře nebo fyzioterapeuta. Může vám pomoci s léčbou a prevencí zdravotních problémů.
Závěr
Zdravé sezení je klíčové pro udržení zdraví a pohody. Správné sezení, zdravotní židle, správné nastavení pracovního místa, cviky na uvolnění napětí a další tipy vám mohou pomoci minimalizovat riziko zdravotních problémů. Věnování pozornosti vašemu sezení a pravidelnému cvičení pomáhají udržet vaše svaly a klouby v kondici a pomoci minimalizovat riziko bolesti zad, špatného držení těla a dalších zdravotních problémů.
Spoluautorka článku - fyzioterapeutka Mgr.Monika Bernardová